LA MEJOR ALIMENTACIÓN PARA LA LONGEVIDAD

QUE ES UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Una buena alimentación se define más por lo que excluye que por lo que incluye. Todos nosotros podemos lograr una alimentación óptima si aplicamos un poco de sentido común y somos constantes en nuestras decisiones. Una dieta saludable se caracteriza por evitar alimentos como azúcares refinados, bollería, productos derivados del trigo y maíz, aceites de semillas, alimentos procesados y precocinados, alcohol y bebidas industriales. Y ya esta, aquí podriamos acabar la sección!. Si eliminamos estos alimentos de nuestra dieta diaria, experimentaremos innumerables beneficios para nuestra salud, como la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, inflamatorias, metabólicas y degenerativas, así como la reducción de peso corporal y grasa.

IMPEDIMENTOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Tener una buena alimentación puede parecer sencillo, ya que todos somos conscientes de los alimentos que no son saludables y que no deberíamos consumir. Sin embargo, también es difícil debido a la constante presión de los medios de comunicación, que nos bombardean con anuncios de alimentos no saludables (basta con ver los anuncios de TV para darse cuenta, incluso en los canales infantiles). Además, la industria alimentaria ha desarrollado tecnologias para dotar a estos alimentos de componentes que estimulan la liberación de dopamina, enganchándonos a sus productos de forma irremediable. No hace falta mencionar que en los supermercados, estos alimentos, se encuentran ubicados estratégicamente en zonas de fácil acceso y pasillos principales.

Personalmente, reconozco que también me gustan alguno de los alimentos no saludables mencionados anteriormente y a menudo me resulta difícil resistirme a ellos. ¿Cuál es mi solución? Simplemente no compro estos productos. Si no los tengo en casa, no puedo consumirlos. Es una estrategia efectiva para evitar caer en la tentación y mantenerme firme en mi objetivo de tener una alimentación saludable. La dieta saludable empieza en el supermercado

EXCEPCIONES

En temas de salud, es importante mantener la constancia y la disciplina, pero también es necesario ser flexibles y disfrutar de momentos especiales sin remordimientos. No hay nada de malo en permitirnos algún capricho o disfrutar de una comida diferente en ocasiones especiales, como salir a cenar con la familia o asistir a una celebración. La clave está en tomar decisiones conscientes y mantenernos constantes en nuestros hábitos alimenticios. Al hacerlo, estaremos protegiendo nuestra salud y promoviendo un estilo de vida más saludable y equilibrado. Lo fundamental radica en nuestras elecciones diarias y en el enfoque general hacia una alimentación saludable. Si la mayor parte del tiempo seguimos una dieta equilibrada y consciente, esos momentos ocasionales no supondrán un problema. Así que, ¡no te sientas culpable por darte algún capricho ocasionalmente y sigue trabajando en mantener una alimentación saludable en el día a día!

CONSECUENCIAS DE UNA MALA ALIMENTACIÓN

Es impactante cómo han cambiado las principales causas de muerte a lo largo de los años. En el estudio titulado «The Burden of Disease and the Changing Task of Medicine», se revela claramente cómo en 1900 las principales causas de muerte eran la neumonía, la gripe, la tuberculosis y las infecciones gastrointestinales y bacterianas. Sin embargo, en la actualidad, las enfermedades cardiovasculares encabezan la lista, seguidas del cáncer, las enfermedades respiratorias, el Alzheimer/demencia y la diabetes. Este cambio epidemiológico ha sido impulsado principalmente por los hábitos alimentarios y también por la falta de actividad física en nuestra sociedad en los últimos años. En resumen, hace 100 años la población estava bien nutrida porque comia alimentos frescos y naturales porque aun no existian los procesados pero eran delgados debido a la escasez de alimentos. En cambio ahora la población esta obesa o en sobrepeso debido a la gran oferta y facil acceso a los alimentos pero mal nutrida por la mala calidad nutricional de estos. Menuda paradoja!

La proliferación de productos azucarados, la amplia oferta de alimentos ultraprocesados y de bollería industrial, así como las bebidas azucaradas, han tenido un impacto significativo en nuestra salud. A esto se suma la falta de ejercicio físico, lo cual ha contribuido al cambio en las principales causas de muerte en tan solo un siglo.

Es preocupante comprobar que las medidas farmacologicas desarrolladas hasta ahora para abordar esta mortalidad y aumento de enfermedades degenerativas no hayan sido efectivas. A pesar de los avances en medicamentos y tratamientos, las tasas de muerte por enfermedades cardiovasculares y derivadas de la diabetes continúan aumentando año tras año. Parece que la industria farmacéutica y alimentaria aún no ha encontrado una solución efectiva para abordar este problema que representa una verdadera pandemia y que tiene un impacto significativo en la calidad de vida. Quizas la solución no pasa por los fármacos sino en un cambio en la alimentación y en la composición nutricional de determinados alimentos que se ponen a la venta!

ALIMENTACIÓN PARA LA LONGEVIDAD

La elección de una alimentación adecuada es clave para promover la longevidad y la salud. En términos generales, una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y rica en grasas saludables y fibra (verduras/hortalizas) es la más recomendable. Al seleccionar alimentos, es importante tener en cuenta su capacidad para contrarrestar los tres factores clave del envejecimiento corporal: la inflamación (eliminando los carbohidatos simples y procesados), la oxidación (incluyendo alimentos antioxidantes) y la deshidratación (aportando 2.5 litros de agua filtrada -osmosis al dia).

El equilibrio del pH en el cuerpo también es esencial para la longevidad y la salud. Una dieta alcalina puede ayudar a mantener un pH adecuado en la sangre para prevenir la inflamación y enfermedades como el cáncer. Alimentos alcalinos como frutas, verduras y grasas saludables son beneficiosos, mientras que alimentos ácidos como azúcares refinados, alimentos procesados, carnes rojas y lácteos deben ser eliminados o consumidos con moderación

Los carbohidratos, especialmente los de alto índice glucémico, pueden elevar rápidamente los niveles de glucosa en sangre, provocar resistencia a la insulina y desencadenar trastornos como la diabetes. Además, están asociados con una disminución de la expectativa y calidad de vida, ya que favorecen la el aumento de la acidez del ph sanguineo generando inflamación y el desarrollo de enfermedades crónicas y neurodegenerativas.

Las proteínas desempeñan una función crucial en el mantenimiento y aumento de la masa muscular, pero su consumo debe ser moderado, a menos que el objetivo sea el rendimiento deportivo o se encuentre en una etapa de crecimiento y desarrollo corporal. También es importante tener en cuenta que las zonas del planeta donde las personas son más longevas, como Okinawa, tienen un bajo consumo de proteínas.

En cuanto a las grasas, un estudio publicado en Cell Metabolism sugiere que una dieta alta en grasas, como la dieta cetogénica, no solo aumenta la longevidad, sino que también mejora la fuerza física. Sin embargo, es fundamental diferenciar entre diferentes tipos de grasas. Las grasas insaturadas son las más beneficiosas, mientras que las grasas saturadas de origen animal con alta biodisponibilidad, consumidas con moderación, también pueden ser saludables y aportar beneficios para nuestra salud. Por otro lado, se deben evitar las grasas trans presentes en productos ultraprocesados.

Las vitaminas y minerales desempeñan un papel clave en la longevidad, la regeneración celular y reparación del ADN, se cree que también pueden ser útiles para prevenir enfermedades crónicas, como el cáncer, así como enfermedades cardíacas y neurodegenerativas. Sin embargo, debido a la sobreexplotación de la tierra de cultivo en nuestro planeta, los alimentos que consumimos actualmente tienen menos nutrientes en comparación con hace 50 años. Por lo tanto, la suplementación puede ser necesaria para alcanzar los niveles óptimos de estos micronutrientes esenciales para nuestra salud y longevidad.

La relación entre la microbiota intestinal y la longevidad es cada vez más evidente. Estudios han demostrado que mantener una microbiota saludable mejora la salud y la esperanza de vida, incluso en modelos animales con envejecimiento acelerado. La microbiota intestinal desempeña un papel crucial en la digestión y absorción de nutrientes, así como en la producción de compuestos esenciales para nuestra salud.

En resumen, una alimentación saludable que promueva la longevidad debe ser baja en carbohidratos, moderada en proteinas, incluir alimentos antioxidantes, contener grasas saludables y fibra, y considerar la suplementación para compensar la falta de nutrientes en la actualidad. Además, es importante cuidar la salud de nuestra microbiota intestinal, ya que influye en la digestión y el aprovechamiento de los nutrientes. Es importante tener en cuenta que estos consejos nutricionales son generales y es recomendable adaptarlos a las necesidades individuales y consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en la dieta.

MI EXPERIENCIA PERSONAL

ESTOS SON LOS ALIMENTOS QUE HE ESCOGIDO PARA DESARROLLAR MI PLAN DE LONGEVIDAD/SALUD. SOLO CONSUMO ESTOS ALIMENTOS EN MI DIA A DIA

Éstos son los alimentos que he escogido y que consumo en mi dia a dia en mi plan de longevidad (ver fotografias). He seleccionado alimentos frescos/naturales con alta densidad nutricional y baja carga energética (salvo los frutos secos y fruta). Mi dieta es baja en carbohidratos, consumiendo principalmente aquellos con un índice glucémico bajo o medio. Además, es moderada en proteínas para mantener mis músculos fuertes pero sin excesos. Y alta en verduras y en grasas, he optado principalmente por las insaturadas y en menor medida también las saturadas con alta biodisponibilidad, desechando las grasas trans presentes en productos ultraprocesados. También he tenido en cuenta el impacto en el pH sanguíneo, priorizando alimentos alcalinizantes y limitando los ácidos. Otro criterio de selección ha sido la funcionalidad y la cantidad y calidad de componentes beneficiosos que contienen para el objetivo de la longevidad, como PQQ, creatina, AKG, antioxidantes, vitaminas C y D, zinc, polifenoles, prebióticos, probióticos, NAD, espermidina, sirtuinas, glutatión, potenciadores de telómeros y resveratrol. Por último, no puede faltar en mi plan una hidratación adecuada con 2.5 litros de agua filtrada (osmosis) al día.

CARBOHIDRATOS. En mi dieta, evito los azúcares refinados, la bollería industrial, los alimentos con gluten y los derivados del trigo y maíz debido a su alto índice glucémico, su procesamiento y los azúcares añadidos. En cambio, consumo carbohidratos provenientes de tubérculos como la patata y el boniato, semillas como la quinoa y frutas, aunque con moderación debido a su contenido de fructosa y su índice glucémico moderado/alto. Las frutas también aportan fibra, vitaminas y no son ultraprocesadas, por eso están presentes en mi dieta. Consumo alrededor de 2 raciones al día, principalmente frutos rojos como uva roja, arándanos, frambuesas, moras y fresas, y también incluyo kiwi. En los días de entrenamiento, añado plátano para obtener más energía y facilitar la recuperación. También obtengo pequeñas cantidades de carbohidratos de fuentes indirectas como legumbres, frutos secos y ciertas verduras como zanahorias y pimientos rojos. La cantidad de carbohidratos que consumo es baja , ya que mi objetivo es activar la vía AMPK durante el mayor tiempo posible, y estos alimentos favorecen justamente la contraria, la vía mTOR, que no es de mi interés para alcanzar mis metas de longevidad. Por lo tanto, en los días en los que no entreno, mi ingesta de carbohidratos es testimonial, alrededor de 50 g al día, mientras que en los días de entrenamiento aumento su consumo a 70 g para tener más energía durante el ejercicio, favorecer la recuperación y activar, de forma temporal, la vía mTOR y sus mecanismos anabólicos de construcción muscular.

PROTEINAS. Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento y aumento de mi masa muscular. Son esenciales para promover la regeneración y el crecimiento de mis tejidos. Sin embargo, es crucial tener en cuenta que el consumo excesivo de proteínas puede activar el mecanismo Mtor, que estimula procesos anabólicos y crecimiento en nuestro cuerpo. Aunque esto puede ser beneficioso en ciertos casos y a ciertas edades, en términos de longevidad, es importante moderar el consumo, a menos que nuestro objetivo sea el rendimiento deportivo o estemos en una etapa de crecimiento y desarrollo corporal. Un dato interesante es que en las zonas del planeta conocidas como Zonas Azules, donde las personas viven más tiempo, se observa un consumo bajo de proteínas. Para satisfacer mis demandas de este nutriente principal consumo carne animal, cerdo, pollo, ternera, cordero. Pescado: atún, salmón, sardinas, anchoas, arenques. También huevo (clara). Proteínas de origen vegetal como el tempeh y tofu. También de algas como la espirulina y chlorella, Y cacao 100% libre de azúcar y alto contenido proteico. Mi ingesta diaria de proteínas es de 70 g (1 g por kg de peso corporal), y en los días de entrenamiento la aumento ligeramente a 90 g. Para lograrlo, consumo una mayor cantidad de alimentos ricos en proteínas y también tomo suplementos de proteína de suero de leche justo después de ejercitarme.

GRASAS. Las grasas insaturadas son las más saludables y las obtengo de alimentos como el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos, pescado graso, semillas de lino, chía y sésamo. Pero las grasas saturadas también cumplen una función importante en mi organismo y por eso también están presentes en mi plan nutricional en alimentos como aceite de coco, manteca de cacahuete, grasa animal, mantequilla, huevo (clara) y queso cheddar. Aunque consumo diariamente estos alimentos ricos en grasas saturadas mis niveles de triglicéridos y colesterol LDL en mis analíticas semestrales son óptimos. Basta ya de criminalizar a las grasas!!, el enemigo de nuestra salud y longevidad son los azúcares, los carbohidratos procesados y evidentemente las grasas trans contenidos en alimentos industrializados como margarina, procesados y alimentos fritos .

VITAMINAS Y MINERALES. Las verduras y hortalizas no son una mera guarnición para decorar mi plato sino que es el verdadero protagonista en mi alimentación diaria. Consumo todo tipo de verduras y hortalizas (ver fotografia). Estos alimentos son fundamentales para mantener una vida saludable y promover la longevidad. Son una excelente fuente de nutrientes esenciales, antioxidantes y fibra, que fortalecen mi sistema inmunológico y alimentan mi microbiota, protegen y reparan mis células del daño oxidativo y mantienen mi salud digestiva en óptimas condiciones.

Además, las verduras y hortalizas contribuyen a la salud cardiovascular, ya que son bajas en grasas saturadas y colesterol, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y favorecer una vida más larga y saludable. Su bajo contenido calórico y alta capacidad para controlar el peso también son beneficiosos para mantener un peso corporal adecuado y prevenir problemas de salud relacionados con el peso.

En resumen, las verduras y hortalizas son mis aliadas en la búsqueda de una vida más longeva y saludable. Me aseguro de incluirlas en mi dieta SIEMPRE, disfrutando de la variedad de colores y sabores que ofrecen, sabiendo que están contribuyendo significativamente a mi bienestar general.

DÉFICIT CALÓRICO? SI O NO?

Mi alimentación diaria es equilibrada y suficiente, sin déficit calórico. Consumo las calorías que necesito, pero las distribuyo en 2 o 3 ingestas dependiendo del día, dejando 16 o 20 horas de descanso en las que no ingiero ningún alimento (ayuno intermitente). Estar en procesos de digestión constante durante prácticamente todo el día y todos los días de la semana no es adecuado para promover la longevidad, ya que consume muchos recursos en cuanto a energía vital e impide que el organismo tenga la calma suficiente para realizar tareas de regeneración y reparación celular. Es importante evitar sobresolicitar nuestro sistema digestivo, especialmente cuando superamos los 40 años. Y por último y no por eso menos importante, hay quie vigilar de no sobrepasar las calorias/dia necesarias, es decir, no comer de más sino siempre en función de nuestras características físicas y de actividad diaria. El exceso calórico ACORTA LA VIDA!!

Basado en los resultados de las pruebas médicas y antropométricas , mi metabolismo basal se estima en 1700 kcal/día. Además, considerando mi nivel de actividad física diaria, que varía según los días de la semana y si realizo entrenamiento o no, mi ingesta diaria de energía fluctúa entre 2000 y 2400 kcal/día.

Por supuesto, todo plan dietético tiene que ser personalizado y supervisado por un especialista en nutrición para asegurar que se adecue a nuestras necesidades personales y evitar excesos o carencias nutricionales.

Los alimentos que consumo son mayoritariamente frescos pero hay algunos que los adquiero envasados como por ejemplo: