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Quiero hablarte sobre un micronutriente realmente especial: la vitamina D. En realidad, va más allá de ser una simple vitamina, se considera una hormona con una gran cantidad de efectos fisiológicos beneficiosos para nuestro organismo. Es un verdadero tesoro para nuestra salud y longevidad.
¿Sabías que obtenemos vitamina D de diferentes fuentes? Una de ellas es a través de los rayos ultravioleta del sol (los rayos UV). Cuando estos rayos interactúan con una proteína llamada 7-DHC en nuestra piel, se produce vitamina D3. También obtenemos a través de ciertos alimentos, especialmente los que son ricos en grasas. Nuestro hígado y riñones se encargan de transformar esas grasas en una sustancia llamada calcitriol, que es la forma activa de la vitamina D3. Estudios recientes han demostrado que incluso nuestras células, en especial las del sistema inmunológico, tienen la capacidad de producir y segregar calcitriol.
La vitamina D es crucial para prevenir enfermedades como el cáncer, la hipertensión arterial, las cardiopatías, la diabetes, el síndrome metabólico y las enfermedades neurodegenerativas. Según diferentes estudios, los niveles óptimos de vitamina D en nuestro organismo deben comenzar a partir de los 30 ng/mL (nanogramos por mililitro), muy por encima del rango de referencia actual que sitúa los niveles en tan solo 15 ng/mL. Lamentablemente, las recomendaciones diarias de ingesta (IDR) de vitamina D, que suelen oscilar entre 200 y 600 UI (unidades internacionales), no suelen ser suficientes para alcanzar estas concentraciones óptimas. (Ver estudio https://academic.oup.com/ajcn/article/84/1/18/4633029)
Es importante mencionar que para aprovechar al máximo la vitamina D que obtenemos del sol, debemos evitar aplicarnos protector solar, ya que este bloquea los rayos UVB. Sin embargo, no hay de qué preocuparse. Con tan solo 10-15 minutos de exposición solar es suficiente, siempre y cuando expongamos más del 50% de nuestra piel (no solo la cara y los brazos, sino también las piernas, el torso y la espalda). Después de este tiempo, es esencial aplicar protector solar para evitar problemas graves en la piel, como el daño al ADN de las células de la dermis y el aumento del riesgo de cáncer de piel. Las cremas de protección solar con un factor de protección superior a 50 son las más efectivas para contrarrestar los efectos nocivos del exceso de rayos ultravioleta y reducir el riesgo de carcinoma y envejecimiento prematuro de la piel.
Es importante tener en cuenta que las personas de piel clara necesitan menos tiempo de exposición al sol para obtener niveles óptimos de vitamina D. Con tan solo 10 minutos es suficiente. Sin embargo, las personas de piel más oscura o bronceada requieren de 15 a 20 minutos de exposición sin protección.
Pero aquí está el truco: para que nuestro cuerpo pueda sintetizar correctamente la vitamina D, necesitamos dos factores que se complementan. No basta con solo tomar el sol, también es fundamental asegurarnos de obtener suficiente vitamina D3 a través de nuestra alimentación y suplementos. Del mismo modo, tener concentraciones óptimas de vitamina D en nuestro organismo no servirá de mucho si no nos exponemos al sol. Hay que salir de la cueva y disfrutar del astro rey
La vitamina D es un nutriente fundamental que también regula los niveles de calcio en nuestro organismo, fortalece nuestros huesos para prevenir la osteoporosis y alivia los dolores musculares crónicos. Además, potencia nuestro sistema inmunológico al aumentar la cantidad de linfocitos TH2, tiene efectos antiinflamatorios y estimula a los macrófagos y células dendríticas para defendernos de invasiones indeseadas y también reduce el riesgo de infecciones respiratorias. De ahí que durante la pandemia los médicos nos recomendasen la suplementacion de esta vitamina para ayudar a combatir el coronavirus
Después de conocer todos estos beneficios, ¿a quién no le gustaría tener niveles óptimos de esta valiosa vitamina en nuestro cuerpo? ¡Yo definitivamente sí! ¿Y tú?.
Vitamina D3
Vitamina D3
Vitamina D3
Mi experiencia personal.
Para satisfacer las necesidades óptimas de D3 en mi organismo me he comprometido a exponerme al sol durante al menos 15 minutos, cuatro veces a la semana (Ver píldora de HELIOTERAPIA). Este tiempo al aire libre me permite aprovechar los rayos ultravioleta y convertirlos en vitamina D en mi piel. Sin embargo, es crucial tener en cuenta que mi edad influye en la producción de esta vitamina. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo disminuye la capacidad de generar vitamina D a partir de la luz solar, por lo que necesitaria tres veces más tiempo de exposición que un adolescente para obtener la misma cantidad de beneficios. Obviamente no es buena idea estar más de 15 minutos al sol sin protección así que la suplementación, en mi caso, és imprescindible.
Además, he ajustado mi dieta para incluir alimentos ricos en grasas saludables, como el pescado y los huevos. Estos alimentos son una excelente fuente de vitamina D. Debes saber que si tienes exceso de grasa corporal la disponibilidad de esta vitamina aun es menor ya que la vitamina D tiende a almacenarse y quedarse retenida en el tejido adiposo
Teniedo en cuenta todo lo dicho anteriormente he optado por complementar mi aporte de vitamina D con suplementos. Tomo diariamente 4000 UI de vitamina D para asegurarme cubrir cualquier déficit y mantener un nivel óptimo en mi cuerpo. Esta combinación de exposición al sol, alimentación consciente y suplementación me ha brindado una mayor tranquilidad en cuanto a mis necesidades de vitamina D.