QUE SUECEDE EN NUESTRO MÚSCULO CUANDO ENTRENAMOS? Cuando nos ejercitamos, nuestro organismo experimenta estrés, especialmente en el sistema musculoesquelético. Durante el ejercicio, se produce una gran destrucción de células musculares como resultado del esfuerzo. Sin embargo, no te alarmes, las células más antiguas, deterioradas y que ya no cumplen con su función son las primeras en ser eliminadas.

Es en las siguientes 48-72 horas, una vez finalizada la sesión de entrenamiento, cuando se producen los beneficios reales. Durante este tiempo, nuestro cuerpo se deshace de las estructuras musculares deterioradas y comienza el proceso de reconstrucción de las zonas «dañadas», generando nuevas células musculares para reemplazar las que se destruyeron. Pero eso no es todo, nuestro cuerpo también añade células musculares adicionales para estar mejor preparado ante futuros desafíos/cargas similares. Es por este motivo que ganamos masa muscular cada vez que entrenamos nuestros músculos de forma regular y sistemática utilizando cargas y resistencias

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. Si llevas un estilo de vida sedentario y no te ejercitas, tus células musculares experimentan un deterioro progresivo, perdiendo funcionalidad y masa muscular. Esto puede favorecer la aparición de la sarcopenia y el desarrollo de enfermedades crónicas y degenerativas. Puede parecer contradictorio, pero la regeneración celular requiere un proceso de destrucción previa, similar a la acción de podar las ramas de un árbol para favorecer que vuelvan a crecer con más fuerza. Por lo tanto, te animo a «podar» (regenerar) tus células musculares a través del ejercicio de fuerza adaptado a tus necesidades y capacidades individuales. Este tipo de entrenamiento no solo estimula el crecimiento y la fortaleza muscular, sino que también promueve la salud en general y la prevención de enfermedades. Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante adaptar el ejercicio a tus propias posibilidades. En este sentido te recominendo el asesoramiento de un profesional del fitness para evitar lesiones indeseadas.

QUE EDAD ES LA MEJOR EMPEZAR A ENTRENAR? El trabajo muscular se vuelve aún más crucial a partir de los 40 años, ya que en esta etapa de la vida, todas nuestras capacidades fisiológicas y físicas comienzan a declinar. Por tanto, es más necesario que nunca realizar ejercicio para intentar revertir o atenuar este proceso. A los 20 años, es posible que hagamos ejercicio principalmente por motivos estéticos y de rendimiento físico/deportivo, pero a partir de los 40, los motivos son fundamentales para mejorar nuestra salud y longevidad. Como puedes ver, si tienes más de 40 años, hacer actividad física se convierte en una necesidad fisiológica y física. Y cuanto más envejeces, más necesario se vuelve. No hay excusas, incluso si tienes 70, 80 o 90 años, simplemente se trata de adaptar el entrenamiento a tus necesidades y capacidades personales

EMPIEZA HOY. No subestimes el poder del ejercicio de fuerza para mejorar tu calidad de vida y promover una salud óptima a largo plazo. ¡Comienza hoy mismo y descubre los beneficios transformadores que te esperan! . Para tener una guía completa sobre cómo realizar los ejercicios de manera segura y minimizar el riesgo de lesiones, te recomiendo visitar el canalde YouTube. Encontrarás valiosos consejos y demostraciones prácticas que te ayudarán a aprovechar al máximo tu rutina de ejercicios.

EQUIPAMIENTO FITNESS Si no tienes tiempo o ganas de ir al gimnasio y prefieres realizar tus rutinas de entrenamiento en casa, aquí te presento el material imprescindible para empezar tu plan de ejercicio muscular:

MI EXPERIENCIA PERSONAL

En mi plan de longevidad, el ejercicio ocupa un lugar fundamental junto a la alimentación, suplementación y ayuno. Dedico solo 30–45 minutos, tres días a la semana, para mantener mis músculos tonificados y regenerar mis tejidos musculares de manera óptima. A los 50 años, es importante no sobrecargar el cuerpo con entrenamientos excesivos. No quiero derrochar mi energía vital en sesiones largas de 1:30 o 2 horas, 4 o 5 días a la semana. Eso estava bien a los 20 años cuando me encontrava en pleno apogeo y en fase de crecimiento y anabolismo pero a mis 50 ya no es buena idea. Mi objetivo es ofrecer a mi cuerpo la dosis óptima de ejercicio de calidad para mantener mi masa muscular y ahorrar al máximo mi energía vital. Por eso, me limito a esos 30-45 minutos de ejercicio y solo 3 dias a la semana.

El entrenamiento de fuerza muscular de alta intensidad o HIIT es el que me ofrece más rentabilidad en términos de longevidad. ¿Sabes por qué? Porque ofrece un mayor beneficio en menos tiempo. El entrenamiento de series de alta intensidad, impacta de manera muy significativa en mis músculos, ligamentos y tendones, superando a los ejercicios aeróbicos. Además, me permite trabajar todos los grupos musculares de la parte superior y inferior del cuerpo y el tronco. También me permite estimular óptimamente mi masa ósea, mejorando su densidad y previniendo enfermedades como la osteoporosis.

Pero aun hay más!!. Al incorporar ejercicios de alta intensidad sin descanso entre series de grupos musculares distintos o incorporar rutinas HIIT puedo trabajar también la resistencia anaeróbica y estimular mi sistema cardiovascular. ¡Es un combo perfecto! Esto no solo ayuda a aumentar mi masa muscular, sino que también fortalece mi músculo más importante, el miocardio y el sistema vascular.Todo esto en tan solo 30-45 minutos de sesión. Vale la pena, no crees?

El descanso entre sesiones de entrenamiento es crucial. Como mencioné antes, la reconstrucción muscular posterior al entrenamiento requiere de 48 a 72 horas. Por lo tanto, aseguro un mínimo de 3 días de descanso antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular. Recuerda, el descanso es una parte esencial de este proceso de regeneración y también para evitar el sobrentrenamiento y las lesiones.

Aquí tienes mi secreto final. Mi objetivo no es el rendimiento deportivo ni el fisicoculturismo, sino la salud y la longevidad. Por eso, evito dedicar demasiado tiempo a actividades que estimulen el anabolismo y activen la vía mTOR en mi organismo. Estas actividades no contribuyen en absoluto a mi objetivo de longevidad, ¡todo lo contrario! Así que mi meta es activar durante el máximo tiempo posible la vía AMPK, creando así un escenario óptimo para que mi cuerpo se regenere en las mejores condiciones y ahorre energía vital.
Para cumplir este objetivo, dedico el mínimo tiempo posible al entrenamiento físico para activar la vía mTOR momentáneamente y estimular mi musculatura, y luego vuelvo rápidamente a la vía AMPK para promover el catabolismo y la regeneración celular.


EJEMPLO DE UNA DE MIS RUTINAS


BÍCEPS – D – BÍCEPS-QUADRICEPS – D – QUADRICEPS-PECTORAL – D – PECTORAL- volver a inicio

Esta rutina se repite 3 veces y en cada grupo muscular se busca trabajar al 70% de la fuerza màxima, es decir, un peso que nos permita realizar 12 repeticiones hasta el fallo muscular. Tiempo de recuperación de cada rutina 3-4 dias.
En este ejemplo se empieza con una serie de bíceps seguida de 2 minutos de descanso después se realiza la segunda serie de bíceps y seguidamente y sin descanso se efectua la primera de quadriceps, después descanso y segunda serie de quadriceps y sin descanso realizo la primera serie de pectoral descanso y última serie de pectoral y sin descanso vuelvo al bíceps para iniciar la segunda vuelta de la rutina.

Es importante que al acabar la segunda serie seguida de grupos musculares diferentes se llegue a una frecuencia cardiaca cercana al 80% de la FCMáxima de esta manera ademas del sistema muscular estaremos mejorando el sistema cardiovascular en la misma sesión de entrenamiento.
Para calcular tu FCMáxima utiliza esta sencilla fórmula orientativa 220-edad. En mi caso mi F.C.Máx es 170 pulsaciones por minuto (220-50)


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